PROGRAM LATIHAN TAHUNAN SEPAK BOLA

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN 

TIM SEPAK BOLA STKIP PARIS BARANTAI 

 KABUPATEN KOTABARU KALIMANTAN SELATAN 

• PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN MAKRO DALAM SATU TAHUN  UNTUK TIM SEPAK BOLA STKIP PARIS BARANTAI KABUPATEN KOTABARU  KALIMANTAN SELATAN

Latihan Makro	Bulan & Tahun	Minggu Ke-	Fisik	Teknik	Taktik	Mental
1	November 2020	1 s/d 4	70%	30%
2	Desember 2020	5 s/d 9	60%	40%
3	Januari 2021	10 s/d 14	60%	30%	10%
4	Februari 2021	15 s/d 18	50%	30%	20%
5	Maret 2021	23 s/d 22	50%	30%	20%
6	April 2021	23 s/d 27	40%	30%	30%
7	Mei 2021	32 s/d 35	20%	30%	20%	20%
8	Juni 2021	36 s/d 39	20%	30%	30%	20%
9	Juli 2021	40 s/d 44	0%	30%	30%	40%
10	Agustus 2021	45 s/d 48	30%	20%	30%	20%
11	September 2021	47 s/d 48	Kompetisi/Pertandingan
12	Oktober 2021	49 s/d 52	100%	Masa Transisi

• PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN MIKRO DALAM SATU TAHUN  UNTUK TIM SEPAK BOLA STKIP PARIS BARANTAI KABUPATEN KOTABARU KALIMANTAN SELATAN

MAKRO 1 (Mikro: 1, 2, 3, 4) 

Tujuan : 

1. Mendiagnosa kemampuan fisik
2. Mengembangkan fisik secara umum
3. Mengenal teknik dasar 

HARI	JENIS KEGIATAN	KET
SENIN	1.      Pengarahan 2.      Memberikan tes Secara Umum -          Tekanan darah -          Nadi Istirahat -          HB -          V02 max 3.      Penutup
SELASA	1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 3.      Memberikan tes kemampuan fisik -          Kecepatan -          Kekuatan -          Daya tahan otot -          Power/daya ledak -          Agility -          Fleksibility 4.      Penutup
RABU	1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 3.      Memberikan tes keterampilan dan tes kemampuan teknik -          Dribling -          Passing -          Shooting 4.      Penutup dan Pengarahan
KAMIS	1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan inti: -          Jogging 4 km -          Lari cepat 6x40 cm -          Games -          Fleksibility 4.      Penutup / Penenangan
JUMAT	1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti: -          Lari Fartlek -          Strength Training -          Mascular Endurance -          Flexibility 4. Penutup / Diskusi
SABTU	1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Jogging -          Medium Interval Training -          Fleksibility Penutup / Stretching
MINGGU	Tujuan : Pemulihan - Rest aktif di tempat masing-masing

MAKRO 2 (Mikro : 5,6,7,8,9)

Tujuan

1. Mengembangkan daya tahan tubuh
2. Pengembangan teknik dasar

HARI	JENIS KEGIATAN		KET
SENIN	1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Latihan daya tahan -          Speedy play -          Jogging -          Flexibility 4.      Penutup
SELASA	1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Fartlek -          Interval Training -          Small set games 4.      Penutup/diskusi
RABU		1.      Pengarahan 2.      Memberikan Pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Latihan kekuatan (push up, squat-jump, sit-up) -          Muscular endurance -          Dribbling dan shooting 4.      Penutup / penenangan
KAMIS		1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Medium interval -          Muscular Endurance -          Flexsibility -          Small set games 4.      Penutup / Diskusi
JUMAT		1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -Jogging -Shooting -kontroling -Passing -Flexibility 4.      Penutup/Diskusi
SABTU		1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Short interval -          Muscular endurance -          Menyusun pola -          Flexibility 4.      Penutup / penenangan
MINGGU		Tujuan : Pemulihan Rest aktif di tempat masing-masing.

MAKRO 3 (Mikro: 10, 11, 12, 13, 14)

Tujuan : Lanjutan

HARI	JENIS KEGIATAN		KET
SENIN	1. Pengantar 2. Memberikan pemanasan 15 menit 3. Latihan Inti : -  Small set games -   Circuit weight Training -   Flexibility -    Shooting 4.  Penutup/Streching
SELASA	1.    Penganar 2.    Memberikan pemanasan 15 menit 3.    Latihan Inti : -        Speed play -        Medium Interval -        Pola Penyerangan -        Flexibility 4. Penutup / Diskusi
RABU	1.  Pengarahan 2.  Memberikan pemanasan 15 menit 3.  Latihan Inti : -       Fartlek -       Flexibility -       Shooting, Passing, dribbling -       Shooting, Passing, dribbling 4.  Penutup / Penenangan
KAMIS	1.    Pengarahan 2.    Memberikan pemanasan 15 menit 3.    Latihan Inti -         Short Interval -          Muscular Endurance -          Flexibility -          Pola pertahanan 4.      Penutup / penenangan
JUMAT		1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Speed play -          Circuit Weight Training -          Small set games -          Control game 4.      Penutup / Diskusi
SABTU		1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Jogging -          Flexibility -          Shooting -          Small set games 4.      Penutup / Penenangan
MINGGU		Tujuan : Pemulihan Rest Aktif

MAKRO 4 (MIKRO : 15, 16, 17, 18)

Tujuan :

1. Meningkatkan daya tahan dan kecepatan.
2. Meningkatkan teknik lanjutan

HARI	JENIS KEGIATAN		KET
SENIN	1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti: -          Jogging -          Circuit Training -          Flexibility -          Game related -          Game situation 4.      Penutup / Diskusi
SELASA	1.      Pengarahan 2.      Memberikan Pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Speed Play -          Muscular endurance -          Menyusun strategi -          Game related -          Game situation 4.      Penutup
RABU		1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Fartlek -          Latihan kecepatan -          Shooting, passing, dribbling, running with the ball. -          Pola penyerangan 4.      Penutup / Diskusi
KAMIS		1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Muscular Endurance -          Speed play -          Flexibility -          Menyusun formasi pemain -          Evaluation 4.      Penutup / Penenangan
JUMAT		1.      Pengarahan 2.      Memberikan Pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Plyometric Exercises -          Circuit Weight Training -          Shooting, Rebound -          Game related -          Game situation 4.      Penutup / Diskusi
SABTU		1.      Pengarahan 2.      Memberikan Pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Speed Play -          Flexibility -          Pola Pertahanan 4.      Penutup / Streching
MINGGU		Tujuan: Pemulihan Rest Aktif di tempat masing-masing

MAKRO 5 (MIKRO: 19, 20, 21, 22)

Tujuan :

1. Meningkatkan kekuatan fisik
2. Meningkatkan teknik dan taktik

HARI	JENIS KEGIATAN		KET
SENIN	1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -        Dribbling, Shooting, Passing dan Controling. -          Sprint 5 x 30 meter -          Flexibility -          Small set games 4.      Penutup / Penerangan
SELASA	1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Uji coba dengan tim lemah -          Jogging -          Flexibility 4.      Penutup / Diskusi
RABU	1.      Pengarahan 2.      Memberikan Pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Circuit Training (push-up, squat-jump, sit-up, naik turun bangku) -          Flexibility -          Menyusun pola penyerangan 4.      Penutup
KAMIS	1.      Pengantar 2.      Memberikan Pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Fartlek -          Speed Play -          Menyusun pola pertahanan 4.      Penutup/Penenangan
JUMAT		1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Passing -          Dribbling -          Shooting dan Rebound -          Small set games -          Flexibility 4.      Penutup
SABTU		1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Jogging -          Game ralated -          Game situasi 4.      Penutup
MINGGU		Pemulihan melakukan Rest Aktif

MAKRO 6 (Mikro 23, 24, 25, 26, 27)

Tujuan :

1. Meningkatkan persiapan Fisik
2. Meningkatkan teknik bermain
3. Meningkatkan mental

HARI	JENIS KEGIATAN		KET
SENIN	1.      Pengantar 2.      Memberikan informasi latihan 3.      Latihan mental -          Mental Imagency -          Visualisasi -          Relaksasi 4.      Penutup
SELASA	1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Speed Play -          Circuit Training -          Menyusun pola penyerangan 4.      Penutup / Diskusi
RABU		1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Shooting, Dribling, Passing -          Flexibility -          Small set games 4.      Penutup / Penenangan
KAMIS		1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Farflek -          Small set games -          Game ralated -          Game situasi 4.      Penutup
JUMAT		1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti: -          Game pertahanan dan penyerangan -          Sprint 4 x 40 meter 4.      Penutup / Penenangan
SABTU		1.      Pengantar 2.      Memberikan Pemanasan 15 menit 3.      Evaluasi 4.      Penutup / Diskusi
MINGGU		Tujuan: Pemulihan Rest Aktif di tempat masing-masing

MAKRO 7 (Mikro : 28, 29, 30, 31)

Tujuan :

1. Menyempurnakan kecepatan dan daya tahan
2. Menyempurnakan Teknik dan Taktik
3. Meningkatkan Ketahanan Mental

HARI	JENIS KEGIATAN		KET
SENIN	1.      Pengarahan 2.      Memberikan Pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Formasi Pemain -          variasi Serangan 4.      Penutup
HARI		JENIS KEGIATAN	KET
SELASA		1.      Pengantar 2.      Memberikan Pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Latihan Mental -          (Mental Imagery, Visualisasi dan Relaksasi) 4.      Penutup/Pengarahan
RABU		1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti -          Formasi Pemain -          Berbagai serangan dan formasi -          Shooting 4.      Penutup/Cooling Down
KAMIS		1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti -          Formasi Pertahanan -          Small set games -          Flexibility 4.      Penutup/Cooling Down
JUMAT		1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Ujib coba dengan tim sedang 4.      Penutup/pengarahan
SABTU		1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Jogging -          Interval Training -          Dribbling, Passing, Shooting 4.      Penutup/Diskusi
MINGGU		Tujuan : Pemulihan Rest di tempat masing-masing

MAKRO 8 (MIKRO : 32, 33, 34, 35)

Tujuan :

1. Meningkatkan teknik permainan
2. Meningkatkan keterampilan individu
3. Meningkatkan ketahanan mental

HARI	JENIS KEGIATAN		KET
SENIN	1.      Pengarahan 2.      Memberikan informasi lanjutan 3.      Latihan Mental -          Mental Imagery -          Visualisasi -          Relaksasi 4.      Penutup
SELASA	1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Meningkatkan pemanasan 15 menit -          Game ralated -          Flekxiblity 4.      Penutup/Cooling down
RABU	1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Speed play -          Pola penyerangan -          Game situasi 4.      Penutup
KAMIS	1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Team Deffend fundamental -          Team offence fundamental -          Game ralated 4.      Penutup/penenangan
JUMAT		1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          shooting -          Rebound -          crossing -          Flexibility 4.      Penutup
SABTU		1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Evaluasi 4.      Penutup/Diskusi
MINGGU		Tujuan : Pemulihan Rest aktif di tempat                masing-masing

MAKRO 9 (Mikro : 36, 37, 38, 39)

Tujuan :

1. Mempertahankan fisik
2. Teknik dan taktik lanjutan
3. Meningkatkan Mental

HARI	JENIS KEGIATAN	KET
SENIN	1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Jogging -          Latihan kecepatan 5 x 30 menit -          Bermain 4.      Penutup/Cooling Down
SENIN	1.      Pengarahan 2.      Latihan Mental -          Mental imagery -          Visualisasi -          Meditasi 3.      Penutup
RABU	1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Latihan teknik shooting -          Berbagai variasi serangan 4.      Penutup
KAMIS	1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Latihan penyerangan -          Variasi berbagai serangan 4.      Penutup/Cooling down
JUMAT	1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Latihan kecepatan -          Dribling, Shooting, Passing, Controling -          Flexibility 4.      Penutup/Diskusi
SABTU	1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Game penyerangan dan pertahanan -          Game ralated 4.      Penutup/Cooling down
MINGGU	Tujuan : Pemulihan Rest aktif

MAKRO 10 (Mikro : 40, 41, 42, 43, 45)

Tujuan :

1. Mempertahankan fisik, taktik, teknik
2. Meningkatkan ketahanan mental

HARI	JENIS KEGIATAN		KET
SENIN	1.      Pengarahan 2.      Latihan Mental -          Mental Imagery -          Visualisasi -          Meditasi 3.      Penutup
SELASA	1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Shooting -          Game ralated -          Game situasi -          Flexibility 4.      Penutup/Diskusi
RABU		1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Meningkatkan formasi pertahanan -          Meningkatkan formasi penyerangan 4.      Penutup/Cooling down
KAMIS		1.      Pengarhaan 2.      Memberikan Pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Game situasi -          Speed play 4.      Penutup/Penerangan
JUMAT		1.      Pengantar 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Latihan Inti : -          Latihan pola pertahanan -          Small set games -          Shooting 4.      Penutup/Diskus
SABTU		1.      Pengantar 2.      Latihan mental -          Mental Imagery -          Visualisasi -          Relaksasi 3.      Penutup
MINGGU		1.      Pengarahan 2.      Memberikan pemanasan 15 menit 3.      Evaluasi 4.      Penutup/Cooling down

MAKRO 11 (Mikro : 47, 48)

Tujuan :

1. Mengeluarkan seluruh kemampuan fisik, teknik, taktik serta mental.
2. Memenangkan pertandingan

HARI	JENIS KEGIATAN	KET
SENIN S/D MINGGU	Mengikuti Pertandingan Utama

MAKRO 12 (Mikro: 49, 50, 51, 52)

Tujuan :

1. Regenerasi fisik dan mental
2. Untuk memperoleh kegembiraan

HARI	JENIS KEGIATAN	KET
SENIN S/D MINGGU	Mengikuti Acara Transisi -         Transisi -         General Endurance -         General Strength -         Rekreasi/Berlibur -         Massage -         Bermain Ringan

Sumber:

• Bompa, T.O. & Haff, G.G. 2009. Periodization: theory and methodology of training. 5th ed. ed. the United States of America: Human Kinetics.
• Kenney, W., Wilmore, J. & Costil, D. 2012. Physiology of Sport and Exercise 5th edition. Human Kinetics.
• Laursen, P. & Buchheit, M. 2019. Science and application of high-intensity interval training: solutions to the programming puzzle. Human Kinetics. the United States of Amer i ca: Human Kinetics.
• Martens, R. 2012. Successful Coaching. IV ed. Developing Your Coaching Philosophy. Human Kinetics.
• Martin, L. 2016. Sports Performance Measurement and Analytics. New Jersey: Pearson Education, Inc.
• Singer, Robert N. Motor Learning and Human Performance: An Application to Motor Skill and Movement Behavior. New York: Macmillan Publishing Co. Inc, 1980