PUSH-UP
Push-up adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan membangun kekuatan dan daya tahan secara bersama-sama (https://www.pdfdrive.com/the-ultimate-guide-to-push-ups-e158509380.html).
Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang (https://id.wikipedia.org/wiki/Push-up#cite_ref-2).
Push-up adalah latihan kekuatan dengan gerakan yang sangat sederhana. Untuk gerakan yang paling sederhana, seperti gerakan yang melibatkan naik dan turun, akhir satu fase dan awal berikutnya dapat dengan mudah ditentukan oleh perubahan arah gerakan (McGinnis, 2013). Contoh latihan perbaikan untuk ekstremitas bawah adalah squat satu kaki. Untuk ekstremitas atas, contohnya adalah push-up (Gambetta, 2007).
Jadi menurut saya, Push-up adalah latihan dengan gerakan yang kuat mendorong tubuh naik dan turun.
Secara biomekanika, Push-up standar membutuhkan pengerasan umum pada sendi lutut, sendi pinggul, panggul, dan tulang belakang untuk menjaga tubuh dalam garis lurus dari kepala ke kaki sementara bahu dan siku melenturkan dan memperpanjang untuk menaikkan dan menurunkan tubuh dan skapula menarik dan memanjang (Contreras et al., 2012)
Compression or compressive stress is the axial stress that results when a load tends to push or squash the molecules of a material more tightly together at the analysis plane (McGinnis, 2013:243). Compression refers to an axial force (a force directed along the longitudinal axis of the object) that results in squeezing or pressing (Hatzel and Albrecht, 2014:151).
Pengertian Kompresi (compression) merupakan pemberian tekanan yang tinggi; pengempaan; pemampatan (https://kbbi.web.id/kompresi).
Pengertian Gaya Aksial
Bila gaya-gaya luar yang bekerja pada suatu batang sejajar terhadap sumbu utamanya dan potongan penampang batang tersebut konstan, tegangan internal yang dihasilkan adalah sejajar terhadap sumbu tersebut. Gaya-gaya seperti itu disebut gaya aksial, dan tegangan yang timbul dikenal sebagai tegangan aksial (web.ipb.ac.id).
Tegangan Aksial merupakan Tegangan normal. Tegangan normal (normal stress) adalah intensitas gaya yang bekerja normal (tegak lurus) terhadap irisan yang mengalami tegangan, dan dilambangkan dengan σ (sigma). Pada umumnya gaya-gaya tersebut berubah-ubah dari suatu titik ke titik yang lain, umumnya berarah miring pada bidang perpotongan. Dalam praktek keteknikan intensitas gaya diuraikan menjadi tegak lurus dan sejajar dengan irisan.
Konsep dasar dari tegangan dan regangan dapat diilustrasikan dengan meninjau sebuah batang prismatik yang dibebani gaya-gaya aksial (axial forces) P pada ujung-ujungnya. Sebuah batang prismatik adalah sebuah batang lurus yang memiliki penampang yang sama pada keseluruhan panjangnya. Untuk menyelidiki tegangan-tegangan internal yang ditimbulkan gaya-gaya aksial dalam batang, dibuat suatu pemotongan garis khayal pada irisan mn (lihat Gambar dibawah). Irisan ini diambil tegak lurus sumbu longitudinal batang. Karena itu irisan dikenal sebagai suatu penampang (cross section).
Gambar Batang Prismatik yang dibebani Gaya Aksial
Tegangan Tekan (Compressive Stress)
Apabila sepasang gaya tekan aksial mendorong suatu batang, akibatnya batang ini cenderung untuk memperpendek atau menekan batang tersebut. Maka gaya tarik aksial tersebut menghasilkan tegangan tekan pada batang di suatu bidang yang terletak tegak lurus atau normal terhadap sumbunya
Gambar Gaya Tekan Aksial
Intensitas gaya (yakni, gaya per satuan luas) disebut tegangan (stress) dan lazimnya ditunjukkan dengan huruf Yunani σ (sigma). Dengan menganggap bahwa tegangan terdistribusi secara merata pada seluruh penampang batang, maka resultannya sama dengan intensitas σ kali luas penampang A dari batang. Selanjutnya, dari kesetimbangan benda yang diperlihatkan pada Gambar dibawah, besar resultan gayanya sama dengan beban P yang dikenakan, tetapi arahnya berlawanan. Sehingga diperoleh rumus :
Ketika suatu objek dimuat secara aksial dalam kompresi, objek tersebut cenderung mengalami deformasi dengan memperpendek arah gaya-gaya eksternal ini.
Gambar humerus dimuat secara aksial dalam kompresi saat Anda melakukan push-up (McGinnis, 2013:243)
Kompresi atau tegangan tekan adalah tegangan aksial yang terjadi ketika suatu beban cenderung mendorong atau menindih molekul-molekul suatu bahan secara lebih rapat bersama-sama pada bidang analisis. Tulang paha dan tibia Anda berada di bawah kompresi ketika Anda berdiri, sebagai akibat dari berat badan Anda menekan pada ujung proksimal dan kekuatan reaksi dari bawah mendorong ke atas pada ujung distal. Mari kita lihat humerus lagi, tapi kali ini ketika dimuat secara aksial. Selama push-up, gaya push pada setiap ujung humerus, dan secara aksial dimuat dalam kompresi
Seperti sebelumnya, bidang analisis dipotong melalui humerus. Diagram benda bebas ditarik dari humerus di kedua sisi bidang analisis, dan tegangan ditentukan dengan membagi gaya internal yang bekerja pada permukaan yang dipotong oleh luas penampang humerus pada bidang analisis. Dalam hal ini, karena gaya yang bekerja pada bidang analisis mendorong ke permukaan bidang, tegangan yang dihasilkan adalah tekan. Ketika suatu objek dimuat secara aksial dalam kompresi dengan kekuatan yang mendorong di kedua ujungnya, tegangan tekan dihasilkan di dalam objek, dan objek tersebut cenderung berubah bentuk dengan memperpendek arah gaya-gaya eksternal ini. Jika Anda menekan bola karet, Anda dapat dengan mudah melihat deformasi bola. Bola berada di bawah kompresi. Dalam tubuh manusia, beban tekan yang besar dapat menyebabkan memar jaringan lunak dan menghancurkan fraktur tulang.
Jumlah maksimum push-up yang dapat dilakukan tanpa istirahat dapat digunakan untuk mengevaluasi ketahanan kelompok otot perut dan tubuh bagian atas. (Pescatello et al., 2014:99)
Menurut Pescatello et al., (2014) Prosedur Tes Push-up untuk Pengukuran Daya Tahan Otot sebagai berikut:
- Tes push-up dilakukan dengan laki-laki mulai dari posisi "turun" standar (tangan menunjuk ke depan dan di bawah bahu, punggung lurus, kepala ke atas, menggunakan jari kaki sebagai titik penting) dan wanita dalam "dorongan lutut" yang dimodifikasi posisi "naik" (kaki bersama, tungkai bawah bersentuhan dengan tikar dengan pergelangan kaki plantar-fleksi, punggung lurus, tangan selebar bahu, kepala ke atas, menggunakan lutut sebagai titik penting).
- Klien / pasien harus mengangkat tubuh dengan meluruskan siku dan kembali ke posisi "turun" sampai dagu menyentuh matras. Perut seharusnya tidak menyentuh matras.
- Untuk pria dan wanita, punggung subjek harus lurus setiap saat dan subjek harus mendorong ke atas ke posisi lengan lurus.
- Jumlah maksimal push-up yang dilakukan secara berurutan tanpa istirahat dihitung sebagai skor.
- Tes dihentikan ketika klien berusaha keras atau tidak mampu mempertahankan teknik yang sesuai dalam dua pengulangan.
Push-up pada umunya dijadikan salah satu alat tes dan pengukuran daya tahan otot. Daya tahan otot adalah kemampuan kelompok otot untuk melakukan tindakan otot berulang selama periode waktu yang cukup untuk menyebabkan kelelahan otot atau mempertahankan persentase spesifik 1-RM untuk periode waktu yang lama. Jika jumlah total pengulangan pada jumlah resistensi tertentu diukur, hasilnya disebut ketahanan otot absolut. Jika jumlah pengulangan dilakukan pada persentase 1-RM (mis., 70%) digunakan pretesting dan posttesting, hasilnya disebut daya tahan otot relatif.
Berikut Tabel Kategori Kebugaran untuk Push-up Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin menurut Pescatello et al., (2014:101) :
Ada lagi satu prosedur Push-up menurut Haff & Travis (2016:275) sebagai berikut:
Peralatan
- Personel roller 4 inci (10 cm) -diameter (untuk atlet wanita)
- Prosedur satu perekam / juri teknik
- Untuk standar Angkatan Darat dan American College of Sports Medicine (ACSM), pria menganggap posisi awal push-up standar dengan kedua tangan selebar bahu dan siku dan badan lurus (gambar 13.8a). Untuk standar Angkatan Darat, wanita mengambil posisi yang sama dengan pria. Untuk standar ACSM, wanita memulai dengan cara yang sama kecuali bahwa lutut bukan kaki menyentuh tanah, dengan lutut dilenturkan pada 90 ° dan pergelangan kaki bersilang (gambar 13.9a).
- Untuk standar Angkatan Darat, posisi rendah push-up adalah ketika lengan atas sejajar dengan tanah (gambar 13.8b). Untuk standar ACSM, posisi rendah untuk laki-laki adalah ketika dada melakukan kontak dengan tangan perekam yang dipegang secara vertikal terhadap tanah. Tidak ada kriteria standar untuk posisi rendah perempuan (30), tetapi telah disarankan bahwa perempuan melakukan kontak batang dengan roller busa di tanah daripada kepalan tangan (gambar 13.9b). Untuk standar mana pun, pengulangan yang tidak mencapai posisi rendah yang diperlukan tidak dihitung.
- Untuk standar Angkatan Darat, sebanyak mungkin pengulangan dilakukan dalam periode 2 menit. Atlet dapat berhenti hanya dalam posisi naik. Untuk standar ACSM, sebanyak mungkin pengulangan dilakukan terus menerus sampai kegagalan.
Data normatif ACSM untuk push-up (Haff & Travis, 2016)
Tabel Skor poin push-up tentara (Haff & Travis, 2016)
Selama fase push-up, energi potensial meningkat karena tubuh sedang diangkat. Terjadi ekstensi siku, dan otot ekstensor siku (triceps brachii) aktif secara konsentris (McGinnis, 2013:283).
Selama push up, otot-otot pada gelang bahu (shoulder girdle), dan persendian siku, terlibat dalam gerakan ini. Pada persendian bahu, otot-otot besar yang terlibat adalah otot-otot deltoideus bagian depan dan otot pektoralis mayor (otot dada) (https://lib.unnes.ac.id/7806/1/10263.pdf)
Secara umum, jika tidak ada gerakan terjadi pada sendi tetapi kekuatan lain bertindak pada tungkai pada sendi itu, aktivitas otot isometrik kemungkinan akan terjadi. Contoh saat dalam posisi push up, kita menahan posisi push up dengan meluruskan kedua lengan, tidak ada gerakan yang terjadi, tetapi otot ekstensor siku aktif untuk mencegah gravitasi dari melenturkan siku kita dan menarik kita kembali ke tanah. Otot ekstensor siku (triceps brachii) aktif secara isometrik (McGinnis, 2013:284). Selama fase turun dari push-up, girdle bahu cenderung bertambah karena berat badan dan gaya reaksi ke atas yang bekerja pada sendi bahu. Serratus anterior bertindak sebagai penstabil untuk mencegah adduksi ini dengan bekerja secara isometrik.
Tips Mengajar/melatih gerakan Push-up
- Ada lebih dari satu cara untuk melakukan push-up, tetapi semuanya tujuannya agar menjaga bagian belakang stabil. Letakkan beanbag atau bola tenis di punggung siswa untuk membantu mereka memahami bentuk push-up yang benar. Tantang siswa untuk menjaga beanbag atau bola tenis di punggung mereka, yang akan menunjukkan teknik yang baik
- Bagilah siswa menjadi kelompok-kelompok yang terdiri dari empat hingga enam. Mintalah mereka masing-masing masuk ke posisi push-up dan membentuk lingkaran dengan kaki di tengah dan kepala menghadap ke luar. Arahkan siswa dalam setiap kelompok untuk memberikan beanbag dari satu orang ke orang berikutnya di sekitar lingkaran. Mintalah setiap kelompok menghitung jumlah lintasan yang dapat mereka lakukan dalam 30 detik dan kemudian istirahat selama 30 detik. Lakukan hingga tiga putaran 30 detik
- Merancang atau memodifikasi kegiatan yang sesuai dengan usia, pengalaman, dan kemampuan siswa yang berpartisipasi. Jika kelas sedang berlatih push-up dan beberapa siswa tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang cukup untuk melakukan push-up seluruh tubuh, memungkinkan mereka untuk melakukan push-up yang dimodifikasi atau push-up dinding. Di ujung lain spektrum, berikan kegiatan yang ditingkatkan untuk siswa yang siap untuk bergerak maju. Mereka yang dapat dengan mudah melakukan push-up seluruh tubuh dapat mencoba melakukan push-up triceps (mendekatkan lengan ke tubuh alih-alih selebar bahu), melakukan push-up ujung jari (hanya menggunakan jari alih-alih seluruh telapak tangan) ), atau bertepuk tangan di antara push-up. (Gambetta, 2007:95,104,168).
Daftar Pustaka:
- No Title. Retrieved January 5, 2020, from http://web.ipb.ac.id/~lbp/kulon/diktat/1.pdf
- No Title. Retrieved January 5, 2020, from https://lib.unnes.ac.id/7806/1/10263.pdf
- Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) Online. (n.d.). Retrieved January 5, 2020, from https://kbbi.web.id/kompresi
- Contreras, B., Schoenfeld, B., Mike, J., Tiryaki-Sonmez, G., Cronin, J., & Vaino, E. (2012). The biomechanics of the push-up: Implications for resistance training programs. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31826d877b
- Gambetta, V. (2007). Athletics Development : the art & science of functional sports conditioning.
- Haff, G. G., & Travis, T. N. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. In Human Kinetics (IV).
- Hatzel, B., & Albrecht, R. (2014). Kinesiology for Dummies.
- McGinnis, P. M. (2013). Biomechanics of sport and exercise (third edit). Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/266039716_Biomechanics_of_Sport_and_Exercise
- Pescatello, L. S., Arena, R., Riebe, D., & Thompson, P. D. (2014). ACSM’S Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Retrieved from www.acsm.org
- Push-up - Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas. (n.d.). Retrieved January 5, 2020, from https://id.wikipedia.org/wiki/Push-up#cite_ref-2
- The Ultimate Guide To Push Ups by David Nordmark - PDF Drive. (n.d.). Retrieved January 5, 2020, from https://www.pdfdrive.com/the-ultimate-guide-to-push-ups-e158509380.html
