Gerakan Pemanasan (Warming-up)

Hai para sahabat pecinta Olahraga biasanya sebelum melakukan olahraga kita diwajibkan  menyiapkan kondisi tubuh atau fisik dalam kondisi siap melakukan olahraga. Biasanya berupa gerakan-gerakan kecil sebelum melakukan gerakan inti yang biasa disebut dengan Gerakan pemanasan (Warming-up). 

Gerakan Pemanasan (Warming-up) adalah  gerakan-gerakan yang dilakukan secara sistematis dan mempunyai tujuan yang bisa menghindari cidera pada kegiatan olahraga. Menurut Pescatell, dkk. (2014:164) Pemanasan adalah fase transisi yang memungkinkan tubuh menyesuaikan diri dengan tuntutan fisiologis, biomekanik, dan bioenergi yang berubah dari fase pengkondisian atau olahraga pada sesi latihan. Pemanasan juga meningkatkan range of movement (ROM) dan dapat mengurangi risiko cedera. 

Tujuan dari Gerakan Pemanasan tidak lain agar kecelakaan atau cidera dalam olahraga bisa dihindari seminimal mungkin, kegiatan pemanasan meningkatkan suhu otot dan aliran darah lokal dan mempromosikan respons kardiovaskular yang tepat untuk berolahraga (Pescatello, 2014:95). Lebih lanjut menurut Martens (2012:239) Adapun manfaat kita melakukan pemanasan (warming-up)  diantaranya:

1. Peningkatan suhu tubuh dan jaringan
2. Peningkatan aliran darah melalui otot
3. Peningkatan denyut jantung, mempersiapkan sistem kardiovaskular untuk bekerja
4. Peningkatan laju pelepasan energi dari sel
5. Speed Peningkatan kecepatan di mana impuls saraf berjalan, dan dengan demikian peningkatan kecepatan dan efisiensi dengan mana otot berkontraksi dan rileks
6. Mengurangi viskositas cairan sendi, meningkatkan rentang gerak sebanyak 20 persen
7. Berkurangnya risiko cedera pada otot 

Gerakan Pemanasan dilakukan sesuai kebutuhan aktifitas fisik/cabang olahraga yang akan dilakukan. Seperti yang dijelaskan oleh Gambetta (2007:254) Warm-up consists of multiple stages that fall into two broad categories: general warm-up and specific warm-up. The stages are not equally divided; the proportion is usually 75 to 80 percent general to 20 to 25 percent specific. The specific warm-up segment is usually the first segment of actual practice; it consists of sport-specific activities usually done at a lower intensity. The stages of warm-up are sequenced to work from the ground up and the core out. There is an emphasis on hip position, awareness, and mobility. 

Martens (2012:239) Pemanasan memiliki tiga fase, yang harus dilakukan sesuai urutan yang dijelaskan setiap fase yang berlangsung 3 hingga 5 menit dengan total hingga 15 menit, berikut diantaranya adalah:

1. Warm Pemanasan aerobik (Aerobic warm-up). Mulailah dengan kegiatan aerobik yang lambat seperti jogging, bersepeda, berenang, atau bermain ski, secara bertahap meningkatkan intensitasnya saat pemanasan berlangsung.
2. Peregangan (Stretching). Selalu lakukan peregangan setelah memanaskan otot melalui aktivitas aerobik, bukan sebelumnya.
3. Pemanasan keterampilan teknis (Technical skill warm-up). Latihlah kegiatan olahraga untuk melatih kelompok otot tertentu yang akan digunakan dan meninjau program motorik untuk keterampilan teknis.

Sejauh yang saya ketahui dalam gerakan pemanasan tidak ada urutan gerakan pemanasan yang baku serta waktu dan hitungan gerakan pemanasan tidak terbatas hanya 2x8 saja (tidak terbatas). Meskipun demikian adanya, alangkah eloknya dalam melakukan Gerakan Pemanasan dilakukan secara sistematis atau sesuai urutan agar tujuan yang diharapkan dalam melakukan Gerakan pemanasan dapat tercapai maksimal.  

Berikut beberapa Gerakan Pemanasan yang dapat kalian lakukan sebelum memulai Pelajaran Penjas, latihan, aktifitas fisik maupun berolahraga:

GERAKAN 1

Posisi tangan: lakukan dengan gerakan mendorong lurus ke atas
Posisi badan: lurus dan seimbang
Posisi kaki: tumit di angkat
Pernapasan: tarik napas  melalui hidung dan buang melalui mulut
Hitungan 2x8

 

GERAKAN 2

Posisi tangan: kedua ibu jari ditempelkan ke dagu & di dorong perlahan ke belakang
Posisi badan: lurus dan seimbang
Posisi kaki: lurus
Pernapasan: tarik napas  melalui hidung dan buang melalui mulut
Hitungan 2x8

GERAKAN 3

Posisi tangan: kedua melingkar d belakang kepala & di tarik perlahan kebawah dan tahan
Posisi badan: lurus dan seimbang
Posisi kaki: lurus
Pernapasan: tarik napas  melalui hidung dan buang melalui mulut
Hitungan 2x8

GERAKAN 4

Posisi tangan: di kepal dan disilangkan satu sama lain
Posisi badan: lurus dan seimbang
Posisi kaki: lurus
Pernapasan: tarik napas  melalui hidung dan buang melalui mulut
Hitungan 2x8
Dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri

GERAKAN 5

Posisi tangan: kedua tangan memegang lutut
Posisi badan: lurus & seimbang
Posisi kaki: satu kaki di angkat dengan lutut dibengkokkan
Pernapasan: tarik napas  melalui hidung dan buang melalui mulut
Hitungan 2x8
Dilakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri

GERAKAN 6

Posisi tangan: satu tangan memegang kura2 kaki
Posisi badan: lurus & seimbang
Posisi kaki: satu kaki di ditarik ke belakang & satu kaki lagi tetap lurus
Pernapasan: tarik napas  melalui hidung dan buang melalui mulut
Hitungan 2x8
Dilakukan secara bergantian kaki kanan dan kiri

GERAKAN 7

Posisi tangan: ke dua tangan memegang satu kaki
Posisi badan; lurus & seimbang
Posisi kaki: salah satu kaki diangkat dan disilangkan & kaki yang satu lagi tetap lurus
Pernapasan: tarik napas  melalui hidung dan buang melalui mulut
Hitungan 2x8
Dilakukan secara bergantian kaki kanan dan kaki kiri

Demikianlah beberapa gerakan pemanasan yang dapat kalian lakukan sebelum anda melakukan aktifitas fisik ataupun kegiatan olahraga lainnya, untuk lebih jelas dan detailnya akan saya bahas lagi pada postingan berikutnya dan tentunya masih berhubungan dengan pemanasan olahraga.

Terima kasih banyak kpd teman-teman yang telah membaca Blog saya. 

Sampai Jumpa pada postingan selanjutnya. 

SALAM OLAHRAGA



Sumber:

Gambetta, V. 2007. Athletic development : the art & science of functional sports conditioning. USA: Human Kinetics. Tersedia di www.HumanKinetics.com.

Martens, R. 2012. Successful Coaching. IV ed. Developing Your Coaching Philosophy. Human Kinetics.

Pescatello, L.S., Arena, R., Riebe, D. & Thompson, P.D. 2014. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription , Ninth Edition. 9th14 ed. American College of Sports Medicine. Lippincott Williams & Wilkins. Tersedia di http://antoinedl.com/fichiers/public/ACSM-guidelines-2014.pdf.