Friday, 2 October 2020

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN SEPAK BOLA

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN 
TIM SEPAK BOLA STKIP PARIS BARANTAI 
 KABUPATEN KOTABARU KALIMANTAN SELATAN 

  • PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN MAKRO DALAM SATU TAHUN  UNTUK TIM SEPAK BOLA STKIP PARIS BARANTAI KABUPATEN KOTABARU  KALIMANTAN SELATAN
Latihan Makro
Bulan & Tahun
Minggu Ke-
Fisik
Teknik
Taktik
Mental
1
November 2020
1 s/d 4
70%
30%


2
Desember 2020
5 s/d 9
60%
40%


3
Januari 2021
10 s/d 14
60%
30%
10%

4
Februari 2021
15 s/d 18
50%
30%
20%

5
Maret 2021
23 s/d 22
50%
30%
20%

6
April 2021
23 s/d 27
40%
30%
30%

7
Mei 2021
32 s/d 35
20%
30%
20%
20%
8
Juni 2021
36 s/d 39
20%
30%
30%
20%
9
Juli 2021
40 s/d 44
0%
30%
30%
40%
10
Agustus 2021
45 s/d 48
30%
20%
30%
20%
11
September 2021
47 s/d 48
Kompetisi/Pertandingan
12
Oktober 2021 
49 s/d 52
100%
Masa Transisi
  • PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN MIKRO DALAM SATU TAHUN  UNTUK TIM SEPAK BOLA STKIP PARIS BARANTAI KABUPATEN KOTABARU KALIMANTAN SELATAN
MAKRO 1 (Mikro: 1, 2, 3, 4) 
Tujuan : 
  1. Mendiagnosa kemampuan fisik
  2. Mengembangkan fisik secara umum
  3. Mengenal teknik dasar 

HARI
JENIS KEGIATAN
KET
SENIN
1.      Pengarahan
2.      Memberikan tes Secara Umum
-          Tekanan darah
-          Nadi Istirahat
-          HB
-          V02 max
3.      Penutup

SELASA
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan
3.      Memberikan tes kemampuan fisik
-          Kecepatan
-          Kekuatan
-          Daya tahan otot
-          Power/daya ledak
-          Agility
-          Fleksibility
4.      Penutup

RABU
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan
3.      Memberikan tes keterampilan dan tes kemampuan teknik
-          Dribling
-          Passing
-          Shooting
4.      Penutup dan Pengarahan

KAMIS
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan inti:
-          Jogging 4 km
-          Lari cepat 6x40 cm
-          Games
-          Fleksibility
4.      Penutup / Penenangan

JUMAT
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti:
-          Lari Fartlek
-          Strength Training
-          Mascular Endurance
-          Flexibility
4. Penutup / Diskusi

SABTU
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Jogging
-          Medium Interval Training
-          Fleksibility
Penutup / Stretching

MINGGU
Tujuan : Pemulihan
- Rest aktif di tempat masing-masing


MAKRO 2 (Mikro : 5,6,7,8,9)
Tujuan
  1. Mengembangkan daya tahan tubuh
  2. Pengembangan teknik dasar

HARI
JENIS KEGIATAN
KET
SENIN
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Latihan daya tahan
-          Speedy play
-          Jogging
-          Flexibility
4.      Penutup

SELASA
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Fartlek
-          Interval Training
-          Small set games
4.      Penutup/diskusi

RABU
1.      Pengarahan
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Latihan kekuatan
(push up, squat-jump, sit-up)
-          Muscular endurance
-          Dribbling dan shooting
4.      Penutup / penenangan

KAMIS
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Medium interval
-          Muscular Endurance
-          Flexsibility
-          Small set games
4.      Penutup / Diskusi

JUMAT
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-Jogging
-Shooting
-kontroling
-Passing
-Flexibility
4.      Penutup/Diskusi

SABTU
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Short interval
-          Muscular endurance
-          Menyusun pola
-          Flexibility
4.      Penutup / penenangan

MINGGU
Tujuan : Pemulihan
Rest aktif di tempat masing-masing.


MAKRO 3 (Mikro: 10, 11, 12, 13, 14)
Tujuan : Lanjutan
HARI
               JENIS KEGIATAN
KET
SENIN
1. Pengantar
2. Memberikan pemanasan 15 menit
3. Latihan Inti :
-  Small set games
-   Circuit weight Training
-   Flexibility
-    Shooting
4.  Penutup/Streching

SELASA
1.    Penganar
2.    Memberikan pemanasan 15 menit
3.    Latihan Inti :
-        Speed play
-        Medium Interval
-        Pola Penyerangan
-        Flexibility
4. Penutup / Diskusi

RABU
1.  Pengarahan
2.  Memberikan pemanasan 15 menit
3.  Latihan Inti :
-       Fartlek
-       Flexibility
-       Shooting, Passing, dribbling
-       Shooting, Passing, dribbling
4.  Penutup / Penenangan

KAMIS
1.    Pengarahan
2.    Memberikan pemanasan 15 menit
3.    Latihan Inti
-         Short Interval
-          Muscular Endurance
-          Flexibility
-          Pola pertahanan
4.      Penutup / penenangan

JUMAT
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Speed play
-          Circuit Weight Training
-          Small set games
-          Control game
4.      Penutup / Diskusi

SABTU
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Jogging
-          Flexibility
-          Shooting
-          Small set games
4.      Penutup / Penenangan

MINGGU
Tujuan : Pemulihan
Rest Aktif


MAKRO 4 (MIKRO : 15, 16, 17, 18)
Tujuan :
  1. Meningkatkan daya tahan dan kecepatan.
  2. Meningkatkan teknik lanjutan

HARI
JENIS KEGIATAN
KET
SENIN
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti:
-          Jogging
-          Circuit Training
-          Flexibility
-          Game related
-          Game situation
4.      Penutup / Diskusi

SELASA
1.      Pengarahan
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Speed Play
-          Muscular endurance
-          Menyusun strategi
-          Game related
-          Game situation
4.      Penutup

RABU
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Fartlek
-          Latihan kecepatan
-          Shooting, passing, dribbling, running with the ball.
-          Pola penyerangan
4.      Penutup / Diskusi

KAMIS
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Muscular Endurance
-          Speed play
-          Flexibility
-          Menyusun formasi pemain
-          Evaluation
4.      Penutup / Penenangan

JUMAT
1.      Pengarahan
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Plyometric Exercises
-          Circuit Weight Training
-          Shooting, Rebound
-          Game related
-          Game situation
4.      Penutup / Diskusi

SABTU
1.      Pengarahan
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Speed Play
-          Flexibility
-          Pola Pertahanan
4.      Penutup / Streching

MINGGU
Tujuan: Pemulihan
Rest Aktif di tempat masing-masing


MAKRO 5 (MIKRO: 19, 20, 21, 22)
Tujuan :
  1. Meningkatkan kekuatan fisik
  2. Meningkatkan teknik dan taktik

HARI
JENIS KEGIATAN
KET
SENIN
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-        Dribbling, Shooting, Passing dan Controling.
-          Sprint 5 x 30 meter
-          Flexibility
-          Small set games
4.      Penutup / Penerangan

SELASA
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Uji coba dengan tim lemah
-          Jogging
-          Flexibility
4.      Penutup / Diskusi

RABU
1.      Pengarahan
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Circuit Training
(push-up, squat-jump, sit-up, naik turun bangku)
-          Flexibility
-          Menyusun pola penyerangan
4.      Penutup

KAMIS
1.      Pengantar
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Fartlek
-          Speed Play
-          Menyusun pola pertahanan
4.      Penutup/Penenangan

JUMAT
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Passing
-          Dribbling
-          Shooting dan Rebound
-          Small set games
-          Flexibility
4.      Penutup

SABTU
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Jogging
-          Game ralated
-          Game situasi
4.      Penutup

MINGGU
Pemulihan melakukan Rest Aktif


MAKRO 6 (Mikro 23, 24, 25, 26, 27)
Tujuan :
  1. Meningkatkan persiapan Fisik
  2. Meningkatkan teknik bermain
  3. Meningkatkan mental

HARI
JENIS KEGIATAN
KET
SENIN
1.      Pengantar
2.      Memberikan informasi latihan
3.      Latihan mental
-          Mental Imagency
-          Visualisasi
-          Relaksasi
4.      Penutup

SELASA
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Speed Play
-          Circuit Training
-          Menyusun pola penyerangan
4.      Penutup / Diskusi

RABU
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Shooting, Dribling, Passing
-          Flexibility
-          Small set games
4.      Penutup / Penenangan

KAMIS
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Farflek
-          Small set games
-          Game ralated
-          Game situasi
4.      Penutup

JUMAT
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti:
-          Game pertahanan dan penyerangan
-          Sprint 4 x 40 meter
4.      Penutup / Penenangan

SABTU
1.      Pengantar
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Evaluasi
4.      Penutup / Diskusi

MINGGU
Tujuan: Pemulihan
Rest Aktif di tempat masing-masing


MAKRO 7 (Mikro : 28, 29, 30, 31)
Tujuan :
  1. Menyempurnakan kecepatan dan daya tahan
  2. Menyempurnakan Teknik dan Taktik
  3. Meningkatkan Ketahanan Mental
HARI
JENIS KEGIATAN
KET
SENIN
1.      Pengarahan
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Formasi Pemain
-          variasi Serangan
4.      Penutup

HARI
JENIS KEGIATAN
KET
SELASA
1.      Pengantar
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Latihan Mental
-          (Mental Imagery, Visualisasi dan Relaksasi)
4.      Penutup/Pengarahan

RABU
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti
-          Formasi Pemain
-          Berbagai serangan dan formasi
-          Shooting
4.      Penutup/Cooling Down

KAMIS
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti
-          Formasi Pertahanan
-          Small set games
-          Flexibility
4.      Penutup/Cooling Down

JUMAT
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Ujib coba dengan tim sedang
4.      Penutup/pengarahan

SABTU
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Jogging
-          Interval Training
-          Dribbling, Passing, Shooting
4.      Penutup/Diskusi

MINGGU
Tujuan : Pemulihan
Rest di tempat masing-masing


MAKRO 8 (MIKRO : 32, 33, 34, 35)
Tujuan :
  1. Meningkatkan teknik permainan
  2. Meningkatkan keterampilan individu
  3. Meningkatkan ketahanan mental

HARI
JENIS KEGIATAN
KET
SENIN
1.      Pengarahan
2.      Memberikan informasi lanjutan
3.      Latihan Mental
-          Mental Imagery
-          Visualisasi
-          Relaksasi
4.      Penutup

SELASA
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Meningkatkan pemanasan 15 menit
-          Game ralated
-          Flekxiblity
4.      Penutup/Cooling down

RABU
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Speed play
-          Pola penyerangan
-          Game situasi
4.      Penutup

KAMIS
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Team Deffend fundamental
-          Team offence fundamental
-          Game ralated
4.      Penutup/penenangan

JUMAT
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          shooting
-          Rebound
-          crossing
-          Flexibility
4.      Penutup

SABTU
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Evaluasi
4.      Penutup/Diskusi

MINGGU
Tujuan : Pemulihan Rest aktif di tempat
               masing-masing


MAKRO 9 (Mikro : 36, 37, 38, 39)
Tujuan :
  1. Mempertahankan fisik
  2. Teknik dan taktik lanjutan
  3. Meningkatkan Mental

HARI
JENIS KEGIATAN
KET
SENIN
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Jogging
-          Latihan kecepatan 5 x 30 menit
-          Bermain
4.      Penutup/Cooling Down

SENIN
1.      Pengarahan
2.      Latihan Mental
-          Mental imagery
-          Visualisasi
-          Meditasi
3.      Penutup

RABU
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Latihan teknik shooting
-          Berbagai variasi serangan
4.      Penutup

KAMIS
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Latihan penyerangan
-          Variasi berbagai serangan
4.      Penutup/Cooling down

JUMAT
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Latihan kecepatan
-          Dribling, Shooting, Passing, Controling
-          Flexibility
4.      Penutup/Diskusi

SABTU
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Game penyerangan dan pertahanan
-          Game ralated
4.      Penutup/Cooling down

MINGGU
Tujuan : Pemulihan
Rest aktif


MAKRO 10 (Mikro : 40, 41, 42, 43, 45)
Tujuan :
  1. Mempertahankan fisik, taktik, teknik
  2. Meningkatkan ketahanan mental

HARI
JENIS KEGIATAN
KET
SENIN
1.      Pengarahan
2.      Latihan Mental
-          Mental Imagery
-          Visualisasi
-          Meditasi
3.      Penutup

SELASA
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Shooting
-          Game ralated
-          Game situasi
-          Flexibility
4.      Penutup/Diskusi

RABU
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Meningkatkan formasi pertahanan
-          Meningkatkan formasi penyerangan
4.      Penutup/Cooling down

KAMIS
1.      Pengarhaan
2.      Memberikan Pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Game situasi
-          Speed play
4.      Penutup/Penerangan

JUMAT
1.      Pengantar
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Latihan Inti :
-          Latihan pola pertahanan
-          Small set games
-          Shooting
4.      Penutup/Diskus

SABTU
1.      Pengantar
2.      Latihan mental
-          Mental Imagery
-          Visualisasi
-          Relaksasi
3.      Penutup

MINGGU
1.      Pengarahan
2.      Memberikan pemanasan 15 menit
3.      Evaluasi
4.      Penutup/Cooling down


MAKRO 11 (Mikro : 47, 48)
Tujuan :
  1. Mengeluarkan seluruh kemampuan fisik, teknik, taktik serta mental.
  2. Memenangkan pertandingan

HARI
JENIS KEGIATAN
KET
SENIN S/D MINGGU
Mengikuti Pertandingan Utama


MAKRO 12 (Mikro: 49, 50, 51, 52)
Tujuan :
  1. Regenerasi fisik dan mental
  2. Untuk memperoleh kegembiraan

HARI
JENIS KEGIATAN
KET
SENIN S/D MINGGU
Mengikuti Acara Transisi
-         Transisi
-         General Endurance
-         General Strength
-         Rekreasi/Berlibur
-         Massage
-         Bermain Ringan




Sumber:
  • Bompa, T.O. & Haff, G.G. 2009. Periodization: theory and methodology of training. 5th ed. ed. the United States of America: Human Kinetics.
  • Kenney, W., Wilmore, J. & Costil, D. 2012. Physiology of Sport and Exercise 5th edition. Human Kinetics.
  • Laursen, P. & Buchheit, M. 2019. Science and application of high-intensity interval training: solutions to the programming puzzle. Human Kinetics. the United States of Amer i ca: Human Kinetics.
  • Martens, R. 2012. Successful Coaching. IV ed. Developing Your Coaching Philosophy. Human Kinetics.
  • Martin, L. 2016. Sports Performance Measurement and Analytics. New Jersey: Pearson Education, Inc.
  • Singer, Robert N. Motor Learning and Human Performance: An Application to Motor Skill and Movement Behavior. New York: Macmillan Publishing Co. Inc, 1980
di

No comments:

Post a Comment